Фруктоза содержится во многих натуральных и ненатуральных продуктах. Те, кто уже знаком с вредом, который наносит фруктоза, предпочитают избегать промышленно изготовленные продукты. В них часто бывают добавлены большие количества фруктозы. Употребление таких искусственных продуктов повреждает здоровье гораздо больше, чем употребление натуральных, в которых фруктоза находится в естественных комбинациях с клетчаткой, флавоноидами и множеством других изученных и еще не изученных веществ. Но фруктоза остается фруктозой и в натуральных продуктах, поэтому даже свежие фрукты и ягоды могут быть во вред, если есть их слишком много.
Среди ненатуральных продуктов с высоким содержанием фруктозы — обычный сахар и кукурузный сироп. В настоящее время и сахар, и сироп добавляются в сотни других промышленно изготовленных продуктов: различные соусы, желе и джемы, сладкие напитки, кетчуп, супы, замороженная еда, хлеб, пирожные и т.п. Почти все, что продается в коробках, пакетах, бутылках и банках, содержит или сахар, или сироп.
Поэтому, если надо уменьшить содержание фруктозы в питании, прежде всего надо отказаться от произведенных промышленностью продуктов. Или хотя бы надо читать этикетки, где должно указываться количество сахара или сиропа. Чем ближе сахар или сироп к началу списка ингредиентов, тем больше фруктозы содержит продукт. Знаю из своего опыта, что отказаться от искусственных продуктов гораздо проще и полезнее, чем заниматься изучением информации на этикетках.
Натуральные продукты, содержащие фруктозу — прежде всего это фрукты, фруктовые соки, ягоды и овощи. И мед (содержит примерно 38% фруктозы и 31% глюкозы). Существуют таблицы, которые указывают количество фруктозы в овощах и фруктах, но вполне достаточно просто ориентироваться, в каких продуктах фруктозы больше. Вот некоторая подборка, основанная на количестве продукта, соответствующего 200 ккал порции.
Фрукты в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:
яблоки (без кожицы)
виноград
финики
яблоки (с кожицей)
сок яблочный, виноградный, грушевый
арбуз
груши
изюм
инжир сушеный
черника
черешня
дыни
хурма
клубника
киви
сливы
смородина
бананы
абрикосы сушеные
апельсины
ананас
грейпфрут
персики
мандарины
нектарины
абрикосы свежие
клюква
авокадо
Овощи в начале списка содержат наибольшее количество фруктозы:
помидоры
перец сладкий красный
лук сладкий
огурцы без кожицы
кабачки, патиссоны
цуккини
огурцы с кожицей
капуста белокочанная
перец сладкий зеленый
спаржа
капуста красная
салат листовой
салат кочанный
редис
лук репчатый
сельдерей
бобы зеленые
тыква
брюссельская капуста
брокколи
салат красный листовой
морковь
сладкий картофель
грибы
шпинат
кукурузные початки
горох зеленый
картофель